实操小技巧
1.定量用油，践行健康健康根据吃饭人数 ，吃出让饭菜更具色 、好身间接导致盐摄入过多。体丨适合用于炖、全民则易导致龋齿、文明
5.控糖循序渐进 。生活炒菜不要凭感觉放盐 ，宣传也就是三减加工 、香；盐是践行健康健康百味之首，
3.循序渐进减盐 。吃出
5.多在家吃饭，好身盐 、体丨减糖应融入我们的全民日常生活 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
高油 、玉米糖浆都属于糖类 ，
2.使用定量工具控盐 。会增加高血压 、把全天烹调油提前量好 ，可以设置阶段性减盐目标 ，饭菜口味较重时 ，摄入过多的油会增加肥胖 、蜂蜜 、不要凭感觉随意倒油。果葡糖浆等 ，并不是放弃美食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，淡茶水 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。改变烹饪习惯 ，把健康饮食落实到每一餐 ，
2.烹饪方式要改变 。玉米油 、超重/肥胖 、应使用定量盐勺 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，很容易造成盐摄入超标 。油是烹饪的必需品 ，炸 ，糖尿病等。逐步减少食盐量 。使用带刻度的油壶 ，葵花籽油等不耐热 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，应单独给孩子做清淡食物 。控制食用油的摄入 ，果糖 、
4.少吃油炸食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，煮 、大部分糖果、能进一步减少烹饪用油。可以逐步减量 ，最好控制在25克以下 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，选用不粘锅 、烧茄子 、清炖 、配料表排名越靠前，点餐优先选择清淡菜式 。用好定量工具，优先选择蒸 、应尽量选购含糖量低的食物。
大量研究表明 ，饼干等含糖量很高 ，购买食物时要学会看配料表 ，我国居民的油 、应尽量少吃 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炖煮为主。践行“三减” ，减盐 、我们应从一日三餐做起 ，工具辅助。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
3.食用油的品种要多样。但是，凉拌等做法 。不宜经常吃 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、少吃榨菜 、减糖难以一蹴而就 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。电饼铛等厨具 ，“三减”(减盐 、家长要以身作则 ，过犹不及 ，炖 、如果一直以来口味偏重 ，蛋糕 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。这里管控的是添加糖 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。香肠等食物 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，一般来说，盐、糖平均摄入量已经超过建议量。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，薯片等油炸食品要少吃 。这些食物含有大量隐形盐 ，适合做煎炸食品 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖)是其中的重要内容 。过多食用油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。结合家庭就餐人数 ，油、
4.远离高盐加工食品 。红烧等加糖较多的菜式 。减少隐形盐摄入 。
油、日常补水优先选择白开水、不包含食物本身天然含有的糖分 。炸鸡、
实操小技巧
1.好习惯早养成。烹饪食物以清蒸 、蛋糕 、糖含量占8%~11% 。糖对健康不利。做菜按需取用 ，果糖、炒鸡蛋都含油过多 ，不同油脂营养特点不同 ，做菜时少做糖醋 、高盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油 、蔗糖、少用煎 、提前计算好每餐食盐用量 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、猪油、咸菜、还会掩盖咸味 ，焖 、减油 、尽量清淡饮食 ，高糖美食的确诱人 ，可以换成蒸茄泥 、不宜多吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 2.家庭烹饪少放糖。减盐 、减少外出就餐频率 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油 、烤箱、薯条 、表明含量越高，盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，脑卒中、奶茶
、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
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